Тьебудьен с рыбой и овощами
Тьебудьен (thieboudienne) — национальное блюдо Сенегала, символ западноафриканской кухни. Название переводится как «рис с рыбой» на языке волоф. Это сытное блюдо представляет собой рис, тушённый в насыщенном томатном соусе с кусками белой рыбы и овощами: морковью и капустой. Рыбу предварительно маринуют с солью и перцем. Рис приобретает характерный красноватый оттенок и впитывает ароматы томатной пасты, рыбного бульона и специй. Идеально подходит для сытного обеда или ужина.
Ингредиенты (1 порция)
Ккал и БЖУ указаны примерно для выбранного количества порций и считаются для ингредиентов с весом в граммах.
Неполный расчёт пищевой ценности на 100 г блюда BETA тестирование
Ккал
≈ 113 ккал
Белки
5.4 г
Жиры
5.7 г
Углеводы
10.1 г
Итого: ≈ 584 ккал · 27.8 г белка · 29.6 г жира · 52.4 г углеводов на 518 г учтённых ингредиентов.
Калорийность рассчитана по ингредиентам, для которых есть вес и данные в базе. Белки, жиры и углеводы - по ингредиентам с весом и заполненным БЖУ в базе. Это близкая оценка: итог может немного отличаться из-за продуктов и способа приготовления.
- Масло растительное - 2 ст.л. ≈ 248 ккал Б 0 · Ж 28 · У 0
- капуста белокочанная - 80 г ≈ 20 ккал Б 1.2 · Ж 0.1 · У 3.8
- филе белой рыбы - 120 г ≈ 98 ккал Б 21.1 · Ж 0.8 · У 0 Аллерген
- Соль - по вкусу
- Лук репчатый - 1 шт ≈ 40 ккал Б 1.4 · Ж 0.2 · У 9.3
- Морковь - 1 шт ≈ 33 ккал Б 0.7 · Ж 0.2 · У 8
- Чеснок - 2 зубчик ≈ 15 ккал Б 0.6 · Ж 0.1 · У 3.3
- Рис - 100 г ≈ 130 ккал Б 2.7 · Ж 0.3 · У 28
- Перец чёрный - по вкусу
- Лавровый лист - 1 шт
- Томатная паста - 1 ст.л.
- вода - 300 мл
Приготовление
- Рыбу нарезать крупными кусками, натереть солью и перцем, дать постоять 10 минут.
- Морковь очистить и нарезать крупными кусками, капусту нарезать на части, лук мелко порубить, чеснок измельчить.
- В глубокой сковороде или кастрюле разогреть растительное масло, обжарить лук до мягкости, добавить чеснок и томатную пасту, жарить 2 минуты.
- Добавить морковь и капусту, залить водой, посолить, добавить лавровый лист и довести до кипения.
- Выложить куски рыбы в овощной бульон, варить на среднем огне 10 минут.
- Аккуратно извлечь рыбу и овощи, в оставшийся бульон всыпать промытый рис.
- Варить рис на медленном огне под крышкой до полной готовности и впитывания жидкости, около 15-20 минут.
- Выложить рис на тарелку, сверху разместить рыбу и овощи, подавать горячим.