Каша из киноа с овощами и соевым соусом
Каша из киноа с овощами и соевым соусом — это полезное и сбалансированное блюдо, которое объединяет питательные свойства киноа с яркими овощами и пикантной азиатской ноткой соевого соуса. Киноа богата растительным белком, содержит все незаменимые аминокислоты и является отличным источником клетчатки. В блюде используются свежие овощи — болгарский перец и морковь, которые сохраняют приятную текстуру и витамины. Соевый соус придаёт блюду умами-вкус и солоноватую глубину. Готовится просто: киноа отваривается до мягкости, овощи обжариваются, затем всё соединяется и приправляется соусом. Идеально подходит для вегетарианского, веганского меню и правильного питания. Блюдо быстро насыщает и надолго даёт чувство сытости, подходит для обеда или лёгкого ужина.
Ингредиенты (1 порция)
Ккал и БЖУ указаны примерно для выбранного количества порций и считаются для ингредиентов с весом в граммах.
Неполный расчёт пищевой ценности на 100 г блюда BETA тестирование
Ккал
≈ 318 ккал
Белки
8.6 г
Жиры
13.8 г
Углеводы
41 г
Итого: ≈ 442 ккал · 12 г белка · 19.1 г жира · 57 г углеводов на 139 г учтённых ингредиентов.
Калорийность рассчитана по ингредиентам, для которых есть вес и данные в базе. Белки, жиры и углеводы - по ингредиентам с весом и заполненным БЖУ в базе. Это близкая оценка: итог может немного отличаться из-за продуктов и способа приготовления.
- Масло растительное - 1 ст.л. ≈ 124 ккал Б 0 · Ж 14 · У 0
- зелёный лук - 2 перо
- Соль - по вкусу
- Морковь - 0.5 шт ≈ 16 ккал Б 0.4 · Ж 0.1 · У 4
- Чеснок - 1 зубчик ≈ 7 ккал Б 0.3 · Ж 0 · У 1.7
- Болгарский перец - 0.5 шт
- Соевый соус - 1 ст.л. Аллерген
- вода - 160 мл
- киноа - 80 г ≈ 294 ккал Б 11.3 · Ж 5 · У 51.4
Приготовление
- Промойте киноа под проточной водой несколько раз до прозрачной воды.
- Залейте киноа водой, доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут до полного впитывания воды.
- Нарежьте морковь тонкой соломкой, болгарский перец — небольшими кубиками, чеснок мелко измельчите, зелёный лук нарежьте колечками.
- Разогрейте растительное масло на сковороде, обжарьте чеснок 30 секунд до появления аромата.
- Добавьте морковь и болгарский перец, обжаривайте 3-4 минуты на среднем огне до мягкости овощей.
- Добавьте готовую киноа к овощам, влейте соевый соус, тщательно перемешайте и прогрейте 2 минуты.
- Посолите по вкусу, посыпьте зелёным луком и подавайте горячим.